Programme prénatal

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Durant ma grossesse, j’ai pris le temps avec beaucoup de plaisir de créer un programme qui combine le yoga et le pilates prénatal.

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Avec ce dernier, tu pourras bouger en toute sécurité selon les étapes et semaines de ta grossesse.

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Tu te sentiras en harmonie avec ton corps et ton petit être qui profitera des bienfaits de ta séance.

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Si tu ressens le besoin de prendre soin de ton corps, tu as besoin d’un gain d’énergie, une meilleure résistance physique, moins de stress, d’anxiété, de douleur, plus de renforcement musculaire et un grand lâcher-prise… Ce programme est fait pour toi.

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Tu auras besoin, d’un tapis, des habits confortables, un coussin, une chaise (sur une séance) et de quoi t'hydrater.

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​​C'est quoi ce programme ?

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Le pilates prénatal est une discipline douce recommandé aux femmes enceintes pour soulager les petites douleurs, se détendre, gagner en force et maintenir une certaine souplesse avec des postures appropriées.

 

Le yoga prénatal est basé sur les postures, la respiration consciente, relaxation, sons et visualisations. Le mélange de ces deux pratiques va vous permettre de travailler sur le renforcement musculaire, la stabilité du corps et de profiter d’une détente profonde, c’est un très bon moyen de rester en forme durant la grossesse. Ils sont adaptés à tous les niveaux, toutes les morphologies et étapes de la grossesse qui peut aider à gérer certains désagréments au cours de cette période.

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On travaille plus sur le renforcement musculaire que la souplesse car c’est ce dont le corps a le plus besoin quand on est enceinte. En effet, on ne travaillera pas trop sur la souplesse car pendant la grossesse, l’hormone « relaxine » détend naturellement les articulations pour préparer à l’accouchement.

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Le corps doit donc être renforcé pour éviter les blessures causées par un excès de souplesse. (La relaxine sera présente également durant toute la période de l’allaitement).

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« D'ailleurs, plus vous bougez pendant que vous êtes enceinte, plus le corps aura de facilité à se remettre en forme après la grossesse ».
 

 

 

Pourquoi pratiquer ce programme ?

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Votre corps subit de nombreux changements pendant la grossesse qui impactent votre posture et provoquent des douleurs inhabituelles.

Les douleurs dans le bas du dos, par exemple, sont très fréquentes chez les personnes enceintes, surtout à mesure que leur ventre s'arrondit et que le poids se déplace vers l'avant. Cela peut solliciter beaucoup plus les muscles du bas du dos et provoquer des douleurs à cause de la cambrure.

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Ces deux pratiques douces peuvent aider à prévenir ce déséquilibre musculaire en renforçant avec douceur la ceinture abdominale. En plus, certaines postures massent le bas du dos et réduisent l'inconfort.

Cela permet également d’aider à réduire les gonflements pendant la grossesse en améliorant la circulation. Certaines postures améliorent la circulation sanguine dans les bras, les mains, les jambes et les pieds.

« Le stress est également mauvais pour le bébé et la maman. Le yoga permet de vous ancrer dans le présent en connectant l'esprit avec la respiration et la respiration avec les mouvements ». « Cela vous permet de prendre le temps pour vous connecter avec ce petit être qui est en train de grandir en vous ».

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A quoi faut-il faire attention ?

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Voici quelques recommandations à garder à l'esprit avant de vous lancer dans ce programme.

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Demandez l'avis de votre médecin

Qu'il s'agisse de yoga ou de pilates prénatal, il est important d'obtenir l'accord de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement. Même si vous pratiquiez régulièrement le yoga et pilates avant la grossesse, il est judicieux de consulter votre docteur surtout si vous souffrez de complications.

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Les flexions avant

Dès la 16 semaines ne plus faire de flexion avant intensive.

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Les extensions

Certaines postures qui impliquent des inclinaisons arrière comme la posture du chameau peuvent aider à masser le bas du dos et améliorer la circulation sanguine. Pendant la grossesse, vous pouvez la modifier en plaçant vos mains sur le bas de votre dos (et pas sur les pieds) et tirer la poitrine vers le haut.

Mais évitez les inclinaisons arrières trop profondes comme le pont à moins d'être encore au premier trimestre et de les avoir déjà pratiquées avant la grossesse. Et même dans ce cas, soyez vigilantes et prêtez attention à vos ressentis.

« C'est un étirement considérable de la paroi abdominale. Il ne faut pas que le placenta se détache de l'utérus ».

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« Si vous ressentez une sensation d'inconfort, c'est le signe que vous devriez arrêter ». Les extensions sont très bonnes pour ouvrir votre corps car plus votre ventre va s’arrondir et plus il va compresser sur les organes internes.

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Les postures inversées

Il vaut mieux éviter les positions inversées comme les postures en appui sur les mains, les avant-bras et la tête, pendant le premier trimestre ou dès que vous découvrez que vous êtes enceinte (ne vous inquiétez pas si vous ne saviez pas). Pendant cette période, de nombreuses personnes souffrent de nausées et de fatigue. Les postures inversées peuvent donc être inconfortables.
La bonne nouvelle c'est que vous pouvez les reprendre pendant vos entraînements dès le second trimestre, si bien sûr vous en faisiez avant la grossesse, qu'elles soient confortables et que vous n'ayez pas de complications liées à la grossesse.

La posture du chien tête en bas est une posture inversée que vous pouvez pratiquer en toute sécurité pendant la grossesse. Il suffit d'éloigner un peu plus les pieds des mains pour s'adapter à votre ventre et il en va de même pour les flexions avant.« À 38 semaines, la posture du chien tête en bas, est déconseillée,  parce qu'il vaut mieux éviter de modifier le flux d'énergie qui devrait aller vers le plancher pelvien. »

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La posture du chat-vache et la posture de la déesse, sont recommandées

La posture du chat-vache, car elle soulage la tension dans la colonne vertébrale et particulièrement dans le bas du dos.

Elle encourage également le bébé à bouger vers le bas en vue de l'accouchement. Pensez simplement à positionner votre ventre vers le haut et l'intérieur pour protéger le bébé.

La posture de la déesse, qui ressemble à un squat sumo avec vos jambes bien écartées, est la position ultime de préparation à l'accouchement, car elle ouvre et renforce tous les muscles nécessaires pendant l'accouchement.

Les autres postures recommandées pour le renforcement musculaire et la stabilité sont les postures du guerrier (I, II et III) ainsi que la posture de la guirlande (vous pouvez utiliser un bloc de yoga ou une chaise basse sous votre fessier si vous n'arrivez pas à toucher le sol) et la posture de l'arbre en utilisant un mur comme soutien.

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Postures sur le ventre à ne pas faire

Les postures qui nécessitent de s'allonger sur le ventre comme la posture du cobra, de l'arc ou de la sauterelle doivent être évitées tout au long de la grossesse, car elles font directement pression sur le bébé.

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Renforcer votre ceinture abdominale en toute sécurité

Si vous faisiez la planche, sur les mains ou les avant-bras avant la grossesse et êtes dans votre premier trimestre, vous pourrez sans doute continuer‎. Une fois que votre ventre commence à s'arrondir, en général pendant le second trimestre, pensez à positionner le ventre vers le haut et l'intérieur pour créer une sorte de hamac pour le bébé.

Si vous remarquez que votre ventre prend une forme conique, qu'il présente un renflement au milieu de l'abdomen, évitez de faire la planche pour éviter un diastasis recti (séparation abdominale).

De même, évitez les postures en équilibre sur les bras, comme le corbeau, car elles augmentent la pression abdominale comme alternative la planche latérale.

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Les torsions

Avec un ventre rond, les torsions profondes ne sont pas recommandées, mais les torsions douces peuvent vous aider à vous sentir mieux et prendre soin de votre colonne vertébrale.

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Les flexions latérales

Elles sont recommandées pendant la grossesse. « Les côtés et le bas du dos des femmes sont souvent très tendus pendant la grossesse. Le fait de créer de l'espace sur le côté de la taille et dans le bas du dos procure une sensation extraordinaire à chaque étape de la grossesse.

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S'allonger sur le dos

Évitez les postures qui nécessitent d'être allongée sur le dos trop longtemps, particulièrement pendant le troisième trimestre, car cela peut compresser la veine cave, la veine qui achemine le sang vers votre bébé.

« Mettez-vous plutôt en position oblique à l'aide de blocs, de traversins ou d'oreillers. Dans la posture savasana (posture du cadavre), allongez-vous sur le côté gauche en position fœtale pour améliorer la circulation sanguine ».

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Ne pas arriver à l’essoufflement, on bouge pour garder le mouvement mais on ne va pas progresser ni être en compétition durant toute la période de grossesse. On apprend à s'écouter, vous êtes 2 (voir plus). Une vie se crée à l'intérieur de vous, soyez doux.

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On peut renforcer les bras et les jambes on aura besoin de force pour porter bébé et toutes ses affaires :)